健康減肥方式

  隨著人們對健康的重視,運動健身成了時髦又健康的生活方式。快步走、登山、馬拉松、瑜伽等各式各樣的運動吸引了很多人蔘與,形成圈子,相互分享體驗與心得,幫人們建立了健康的生活方式。健康減肥要點有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料,希望對你有幫助!


       

  中青年光快步走還不夠

  因其安全、簡便,經濟,快步走成了全民參與的有氧代謝運動。堅持快步走能提高人體心肺機能,降低體脂率,減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生機率,適合體質較好的中老年人。體質較弱的老年人宜選擇強度較低的散步,也可以使肌肉運動,促進全身的血液迴圈,能改善心肺機能、下肢供血不足和腳部冰冷。對於中青年人,快步走的運動強度遠遠不夠。

  為了達到較好的運動效果,需 每天有質量地走8000~10000步。運動時,步速控 制在110~130步/分鐘, 心率110~130/分鐘,以身體微微出汗、稍微感到氣喘、說話有點費力為宜。

  快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有有利的場地,要選擇綜合訓練鞋、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩衝能力較好的運動鞋。此外,選擇厚一點的運動襪可增加緩衝和保護足部的作用,這些對於預防運動損傷非常重要。

  快走時還要注意動作正確,要挺胸抬頭,擺動手臂,邁開步伐,注意落地時足的緩衝和發力動作。不要盲目追求數量,朋友圈晒步數是為了相互鼓勵和督促,但是有的人每天走2~3萬步,甚至出現膝關節疼痛、打軟等傷病,就得不償失了。▲

  太胖儘量少登山

  遠離城市喧囂,呼吸新鮮空氣,登山是很多“登山族”和自然愛好者的心頭好。作為一種極佳的有氧運動,登山適宜大部分人群,不僅能鍛鍊身體,還能幫助人緩解壓力。山間道路崎嶇不平,有益於改善人體的平衡功能,增強四肢協調能力,增加肢體靈活度。另外,在青山綠水中放眼遠眺,可緩解眼部肌肉疲勞,預防近視,還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

  為避免在爬山過程中對膝關節、踝關節造成較大壓力,引起膝關節勞損,甚至誘發創傷性關節炎,體重過大***BMI>28***、膝關節不好的人應適當減少爬山次數和距離。爬山時,不必強求爬到山頂,若中途感到疲累或不適,要及時休息、調整,也可以考慮使用登山杖,幫助分擔體重,減輕膝關節負擔。▲

  昏昏沉沉別做瑜伽

  如今,瑜伽已經成為世界風靡的運動之一,國內外許多明星都是瑜伽愛好者。在中國,瑜伽館也如雨後春筍遍佈各個地區。作為一種自然、柔和的練習方式,瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習。相比拉伸、平衡鍛鍊、柔韌性鍛鍊,瑜伽還強調飲食控制、呼吸控制、身體控制,從而幫助人們形成健康的生活方式。

  練習瑜伽動作要循序漸進,不要超過身 體極限,過度追求發展柔韌性時,容易導致拉傷。此外,做瑜伽練習時,倒立類動作會使腦部充血,為防止出現意外情況,建議在充分的準備活動和頭向上的練習後再進行。低血壓、低血糖、體質虛弱的人不適合高溫瑜伽,以免增加疾病發作風險。心臟病、高血壓等嚴重疾病患者需要通過專業醫學體檢和體能評估,才能確定是否適合進行鍛鍊,並確定鍛鍊的強度和頻率。▲

  不常鍛鍊慎跑馬拉松

  參加杭馬、上馬等國內知名馬拉松賽事需要搖號抽籤,2015溫州馬拉松萬人名額幾天內一搶而空,全國各地的“馬拉松賽”如火如荼,能夠完成馬拉松賽程是對參賽者體力和毅力的雙重考驗。

  從健身角度講,長跑是保持良好身體狀態、幫助釋放壓力的很好方式,最適合中青年人群。經常長跑有利改善心血管健康,加速新陳代謝,消除多餘脂肪,改善體型。此外,研究認為,跑步對於減壓、改善抑鬱症等有明顯作用。

  但馬拉松專案因距離過長,體能消耗巨大,不適宜作為日常鍛鍊方式。長跑需要循序漸進,初練者最好在充分熱身後,先進行較短距離跑步練習,適應後再逐漸增加距離。若以參加馬拉松比賽為目的,一定要先進行相關醫學檢查,並瞭解自己的體能情況,防止出現運動意外。可嘗試從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。

  長跑後需關注身體恢復情況,如疲勞恢復情況、精神狀態、飲食、睡眠、體重等。若出現安靜脈搏增加10次/分鐘以上,稍微運動就會大量出汗、感到疲勞或者肌肉痠痛等症狀,就說明身體疲勞還沒有完全恢復,不宜馬上再參加馬拉松比賽。▲

  體能差少做HIIT

  高強度間歇性訓練***HIIT***是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種運動方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛鍊1小時左右的運動效果,對場地及器械無特殊要求,成為白領中最流行的運動方式之一。

  HIIT訓練的強度極大,如果未經過專業指導,極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象,甚至導致運動損傷。該方法更適合青年人或有鍛鍊基礎的中年人,一般每週3次左右即可。

  在進行HIIT訓練時,最好先使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說,在進行高強度間歇有氧訓練 前,我們應持續進行一個月的適應,每週至少完成3次20分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應訓練刺激,並能夠承受高強度間歇訓練的負荷。▲

  面板病不宜游泳

  游泳被稱為強身健體、調節心肺功能、減重塑形的最佳運動,深受人們喜愛。游泳時水溫低於體溫,所以即使運動量很小,只要在水中就會消耗一定熱量。另外,水中阻力大,在水中做運動時,消耗的熱量會更多,而且動作速度會降低,所以,水中運動相對更加安全。但是,因為在水中人體持續散熱,運動後飢餓感會比較明顯,人們往往會下意識的多吃熱量高的食物,且熱量攝入超過消耗量,導致體重減不下來。因此,想通過游泳減肥,一定要控制好飲食。

  另外,有沙眼、面板病等傳染性疾病的患者可能會給其他人帶來麻煩。中耳炎患者也不宜游泳,耳朵進水會導致耳朵內部感染,加重炎症,甚至會危害聽力。

  在游泳時,應注意遵守泳池規則,不可再泳池打鬧、跳水,初學者、體能不足者不去深水區。▲

  溫馨提示

  1.運動前充分了解身體狀況。可通過醫學體檢和專業的運動能力評估瞭解自己的體能情況,綜合評估後,有針對性的選擇適合自己的運動方式。

  2.科學運動。掌握動作規範,把握運動強度,能有效避免運動損傷。

  3.飯後60分鐘再運動,否則會影響消化系統功能,容易引起運動性腹痛、消化不良等問題。

  4.酒後不宜運動,因為酒後立即運動會增大心臟負擔,醉酒者運動控制能 力下降,平衡失調,容易導致運動損傷發生。▲