跨欄跑有哪些技巧及練習注意事項

　　奧運會的賽場上，跨欄總是最惹人注目的專案之一，跨欄富有激情和挑戰。以下是小編為大家整理的跨欄跑有哪些技巧，希望你們喜歡。

　　跨欄跑的基本技術

　　1、起跑至第一欄的技術

　　起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。

　　2、過欄技術

　　過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

　　1在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最後跨出的一步比前一步小雞釐米左右，然後跨越腿撐地時，擺動腿由提後向前擺動，然後大小腿開始摺疊，迫使膝關節超過腰。

　　兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。

　　2騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前執行。

　　3、欄間跑技術

　　110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關係都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節奏。

　　欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後 面兩步。

　　第二步的動作結構和支撐及騰空時間關係大政與短跑的途中跑相同。

　　第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。

　　跨欄跑需要注意的事項

　　一、結合青少年成長的規律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。

　　二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。

　　在具體教學時，應注意節奏分明，保證質量，一般採用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。

　　三、注意安全，防止傷害事故發生。

　　起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。

　　3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好!

　　以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

　　跨欄跑運動練習方法

　　1跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發展柔韌性。

　　2攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

　　3擺動腿過欄模仿練習鞭打練習：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。

　　4原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。

　　5跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。

　　6欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

　　7欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

　　8擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

　　9放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。?

　　10起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。

　　11起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

　　12縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

　　13重複跨欄跑：起跑過8～10個欄的重複訓練，訓練全過程技術和節奏。

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