孕婦瑜伽的招式及其好處

  瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦瑜伽有什麼招式呢?下面小編就來告訴你孕婦瑜伽的相關招式,歡迎閱讀。

  孕婦瑜伽的招式

  一、至善坐

  1、兩腿屈膝交叉而坐,雙手放在膝蓋處,脊柱伸直,目視前方。

  2、閉上雙眼,兩手屈肘,舉至胸前,手掌合十成祈禱狀,保持均勻呼吸1分鐘。

  3、然後雙手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分鐘。

  4、然後雙眼張開,雙手自然地放在膝蓋處,掌心向上。

  5、雙腿開啟,向前伸展,手撐在身後,上身微微後傾,放鬆全身。

  二、上伸展

  1、兩腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,雙手放在膝蓋處,目目視前方。

  2、雙手在腹部前方交握,保持呼吸1分鐘。

  3、雙手向上伸展,手臂貼耳,促進血液流通。

  4、放下雙手,撐在身後,雙腿開啟,放鬆全身。

  三、側扭轉

  1、雙腿開啟而坐,腳底板勾起,脊柱伸直。

  2、手指交叉,雙臂向上舉起,然後上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然後回到原位,向右側傾斜伸展。

  3、雙手屈肘,抱住腦後,然後上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然後回到原位,向右側重複相同動作。

  4、兩手向後撐,上身稍稍向後仰,放鬆全身。

  5、雙腿向內收,繼續放鬆全身。

  四、拱橋式

  1、仰躺在地上,雙腿分開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳跟貼向臀部,雙手屈肘反手放在肩膀兩側。

  2、呼氣,緩慢地將手腳向地面推,使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸,然後慢慢放下回到原位,重複3次。

  3、這個動作能加強四肢及背部肌肉倆兩,有助於啟用心肺功能。

  孕婦瑜伽的好處

  一、益於準媽媽

  適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態,也不至於長得太胖,同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

  可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,並有助於減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。

  二、寶寶也受益

  由於胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽,還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

  孕婦瑜伽注意事項

  1.鍛鍊次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  2.鍛鍊強度

  整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛鍊時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。