辦公室瑜伽有哪些體式練習

  辦公室瑜伽專門針對辦公室一族,可以有效緩解辦公室一族的各種不舒服的狀況。那麼辦公室瑜伽有什麼體式練習呢?接下來小編和你一起了解辦公室瑜伽的相關體式練習吧。

  辦公室瑜伽的體式練習

  1、魚式

  平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相互動握肘關節。

  呼氣時身體緩慢放鬆,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。

  初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛鍊目標更為明確。

  2、烏龜式

  呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝開啟,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌開啟,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。

  呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

  3、貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,並且手臂伸直。

  在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度係數較小。

  4、狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。

  這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。

  5、哈巴狗式

  雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。

  吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

  練習瑜伽的功效

  1、皮質醇

  瑜伽能降低體內皮質醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質醇以響應緊急危機,暫時提升免疫功能。

  但皮質醇長期維持高水平會影響記憶,並可能導致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質醇被認為與抑鬱症、骨質疏鬆症、高血壓和胰島素抵抗有關。

  2、情緒

  有研究表明,長期練習瑜伽抵抗抑鬱症,使人有更強的幸福感,並提高免疫力。

  3、體重

  瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。

  4、膽固醇、血糖

  瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,並能降低糖尿病病人的血糖水平。

  5、大腦和神經系統

  研究發現,瑜伽提高人的協調性、反應時間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放鬆和調節呼吸活躍副交感神經,從而使你平靜下來,讓自身更好的回覆調節。

  練習瑜伽要注意的事項

  1、在練習前1個小時用冷水洗澡是最好的。練習結束後需要等待半個小時或是一小時左右才可以洗澡,因為練習完瑜伽之後身體很敏感,馬上洗澡是會著涼的。

  2、患有關節炎的人,最好在練功前洗個澡,然後休息20分鐘到半個小時,這樣可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺,提高身體的溫度,減少肌肉緊張,幫助舒展身體,並開啟各個關節。

  3、瑜伽練習時,身體的血液集中在區域性肌肉或器官上,會影響對食物的消化和吸收。因此要注意練習前後1小時保持空腹。

  4、如果練習前有較強的飢餓感,可以喝一杯牛奶或吃點流質、易消化的食物。

  5、練習後要休息至少半個小時再吃東西,食用蔬果類最為適宜。

  6、不要強求每個動作都完全伸展到教練的程度,應該是根據自己的限度或感到舒適為止。