辦公室瑜伽有哪些入門動作

  辦公室瘦身瑜伽是瘦身教練專為上班族,幫助其減壓與健身而設計的一套瑜伽動作。那麼辦公室瑜伽有什麼入門的動作呢?接下來小編和你一起了解辦公室瑜伽的相關入門動作吧。

  辦公室瑜伽的入門動作

  1.挺秀胸部

  方案:基礎呼吸式方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣,同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢撥出、呼盡後,保持屏息狀態1~2秒鐘。

  注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。

  功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。

  2.靈活脖頸

  方案:椅上壓頭式方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部復原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

  注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。

  功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。

  3.腰腹減肥

  方案:站姿轉背式方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。

  注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。

  功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。

  4.放鬆背部

  方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,儘量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。

  注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。

  功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

  練習瑜伽時的飲食原則

  1、活力早餐

  早餐佔一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量,穀物能提供持續充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素,前者可降低患結腸癌危險,後者可降低血液中膽固醇。

  選擇早晨練習瑜伽的人,最好是空腹鍛鍊,結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感,你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

  2、營養午餐

  午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛鍊。一頓高質量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的方便麵。

  3、自然晚餐

  如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。儘量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。

  練瑜伽的好處

  1、修身養性、平靜內心

  長期練習瑜伽能夠達到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的薰陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活

  2、增強抵抗力

  長期練習瑜伽能達到強身健體的作用,同時也能夠增強抵抗力,比如說能夠減少感冒等疾病的發生;

  3、改善個人情緒

  由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

  4、調節生理的平衡

  長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態,同時也能夠調整生理機能,達到強身健體的作用;