跑步後的最佳拉伸運動是什麼

  跑步是最常見的健身運動,跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復,緩解疲勞。下面是小編分享的跑步後的最佳拉伸運動介紹,一起來看看吧。

  跑步後的最佳拉伸運動介紹

  1、拉伸小腿

  跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

  ①兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。

  ③俯身,用雙臂和一條腿***伸直,腳尖著地***支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

  2、拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

  ①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

  ②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

  ③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  ①兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

  ③雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。

  4、拉伸膝蓋

  ①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

  ②右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。

  ③站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後。

  ④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾***要小心不要做過頭了***,同樣保持15-30秒鐘。

  6、拉伸上臂

  跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展,用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。

  7、拉伸大腿

  大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

  ①直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳,膝蓋儘量併攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  ②兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯。

  ③兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

  ④坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

  ⑤坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。

  ⑥坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複。

  8、拉伸肩部

  ①仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重複3次,並換腿。

  ②用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。

  ③雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展,保持15秒鐘。

  ④一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動,保持15秒鐘。

  每天跑步的好處

  一、養成易於燃脂的好體質

  為什麼有的人容易發胖呢?原因就在於平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。一般而言,跑步是一項有氧運動***跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內***,通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。

  二、讓身材更緊緻年輕

  跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸後翹。另外,養成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊緻。

  跑步的注意事項

  1.跑步不宜過量

  跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受衝擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

  2.降低跑步的速度

  高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力,而且腿部落地的時候會過於豎直,膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱,於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由於速度太快,也出現了膝蓋受傷的情況。

  3.注意跑步姿勢

  跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點,這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外,儘量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導致膝蓋承受更多的衝擊力。